Около 15:00 многие замечают, что внимание падает, а глаза слипаются. Кофе дает лишь краткий эффект. Исследователи разобрались, почему организм в это время естественно тянет ко сну и какие способы помогают взбодриться. Об этом пишет сайт Известия.
К середине дня совпадают два биологических процесса. Пока человек не спит, в мозге растет концентрация аденозина — соединения, которое регулирует сон и бодрствование. Так формируется давление сна: чем дольше бодрствование, тем сильнее хочется отдохнуть. Утром внутренние часы, или циркадная система, поддерживают активность и уравновешивают накопленную усталость. В начале второй половины дня эта поддержка слабеет, поэтому сонливость проявляется ярче. Обед способен усилить спад, но не является его первопричиной. После еды нервная система получает сигналы от желудка, питательных веществ и кишечных гормонов. Исследование в Appetite связало большие порции с ухудшением внимания и более сильной сонливостью. При этом доказательств, что жиры, углеводы или сахар по отдельности всегда вызывают такой эффект, нет. Ученые также изучают орексиновую систему: клетки гипоталамуса, вырабатывающие орексин, помогают сохранять бодрость и реагируют на метаболические сигналы, включая уровень глюкозы.
После еды меняется и активность коры головного мозга. В эксперименте с измерениями до и после приема пищи сонливость сопровождалась смещением коры к торможению и замедлением реакций. При недосыпе механизм иной: возбудимость коры, наоборот, растет, хотя ощущения могут казаться похожими. Кофеин временно блокирует рецепторы аденозина, поэтому бодрость возвращается ненадолго. Само давление сна никуда не исчезает — аденозин продолжает накапливаться. Поздняя порция кофеина способна испортить ночной отдых и затем усилить усталость.
Справиться с дневным спадом помогает свет. Систематический обзор в Biological Psychology охватил 62 исследования. Дневное освещение чаще улучшало субъективную бодрость и рабочую память, хотя с устойчивым вниманием результаты были менее ясными. В другом исследовании лампа, имитировавшая синие волны естественного света, у офисных сотрудников ускоряла реакцию, снижала провалы внимания и сонливость, повышала мотивацию. Если этого мало, выручает короткий сон: 10–20 минут обычно уменьшают сонливость. Отдых около часа может добавить пользы для памяти, но повышает риск пробуждения из глубокой стадии и сонной инерции. Такой перерыв лучше планировать на первую половину второй половины дня, а не перед вечером; длительность подбирают индивидуально.
Послеобеденная вялость не обязательно говорит о лени. Внимание, бодрость и скорость реакций меняются из-за биологических ритмов и нагрузки. Рабочий график часто требует одинаковой эффективности с утра до вечера, поэтому желание замедлиться около трех часов дня может быть следствием суточных изменений, а не недостатка силы воли.