Фитнес-тренер КэролАнн предлагает комплекс упражнений для женщин старше 50 лет, направленный на поддержание здоровья и стройности. Она отмечает, что с возрастом часто снижается подвижность, ухудшается осанка и ослабевают мышцы, однако регулярные тренировки могут помочь противостоять этим изменениям. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
“Укрепление мышц пресса помогает предотвратить остеопороз и артрит, а также улучшает устойчивость, равновесие, осанку и подвижность”, – поясняет КэролАнн.
Она рекомендует выполнять пять базовых упражнений, тренируясь три дня в неделю, чередуя упражнения и предоставляя себе два дня отдыха.
День 1:
Отжимания от стены: 3 сета по 15 повторений. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, руки вытяните и положите на стену на уровне груди. Согните руки в локтях, приближая грудь к стене, затем выпрямите руки.Мертвый жук: 1 сет из 10 повторений. Лягте на спину, сохраняя таз в нейтральном положении. Поднимите ноги, согнув в коленях под прямым углом, и вытяните руки вверх. Напрягите мышцы пресса, вытягивая и опуская одну ногу и противоположную руку вниз. Повторите, меняя ноги и руки.Ягодичный мост: 3 сета по 10 повторений. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Напрягая мышцы, поднимайте бёдра вверх, пока тело не окажется прямым от плеч до коленей. Плавно опустите бёдра обратно.День 2:
Планка на предплечьях: 3 сета по 30 секунд – 1 минута. Лягте на живот, используя коврик. Разместите предплечья на коврике, локти под плечами. Вытяните тело в одну линию от головы до стоп. Следите за ровной спиной, прямыми бёдрами и напряжённым корпусом. Удерживайте положение.Рубка дров: 3 сета по 10 повторений. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и соедините руки перед собой (можно использовать мяч или небольшой утяжелитель). Поднимите руки вверх и отведите по диагонали в сторону от головы. Присядьте на корточки, чтобы колени были над лодыжками. Одновременно с этим сделайте маховое движение руками по диагонали вниз к противоположной стороне тела, словно рубите дрова. Встаньте из приседа, поднимая руки обратно вверх по диагонали и за голову.Плавание/Супермен: 3 сета по 10 повторений. Лягте лицом вниз на землю с вытянутыми руками. Поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли. Опустите и повторите движение на другой стороне. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.День 3:
Боковая планка: 3 сета по 30 секунд – 1 минута. Лягте на левый бок, поднимите тело на левое предплечье, держа плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку на бок. Не прогибайтесь в плечах. Для усложнения поднимитесь на левой руке, полностью вытянув её, оторвите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь в положении до 60 секунд. Повторите с правой стороны.Баланс в 4 точках: 1 сет из 10 повторений. Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, а правую руку вперёд. Убедитесь, что плечи и бедра находятся в одной плоскости. Задержитесь в положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение на другой стороне.Ягодичный мост: 3 сета по 10 повторений (Повтор упражнения из Дня 1)Дни 4 и 5: Повторите упражнения из Дня 1 и Дня 2.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать физическую форму и здоровье после 50 лет.