Что есть перед сном, чтобы не испортить сон
Качество сна зависит не только от вечернего меню, но и от отказа от вредной еды. Триптофан, который содержится в птице, яйцах, бананах, финиках, арахисе и молоке, нередко называют помощником засыпания. Чтобы аминокислота усваивалась, ее советуют сочетать с углеводами: подойдут сэндвич с курицей, тост с арахисовой пастой или овсянка с молоком. Данную информацию сообщает портал TechInsider.
Однако научных подтверждений того, что богатые триптофаном продукты заметно улучшают сон, пока немного. Недавний опрос более 11 тысяч испанских студентов показал: те, кто получал меньше триптофана, чаще жаловались на плохой сон. Правда, его качество участники оценивали самостоятельно.
Триптофан нужен для выработки серотонина, а тот — для мелатонина. Большая часть серотонина образуется в кишечнике, связанном с мозгом через ось «кишечник — мозг». Рацион с высоким содержанием клетчатки способен улучшать сон: клетчатка питает кишечные бактерии, которые выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират. Эти соединения, в свою очередь, могут влиять на серотонин.
В эксперименте с участием 147 взрослых из Vrije Universiteit Amsterdam диета с большим количеством клетчатки позволила спать лучше, чем в контрольной группе. Любители клетчатки дольше находились в глубокой стадии сна и реже просыпались. Недосып и состав микробиома влияют друг на друга: плохой сон нарушает кишечные бактерии, а их изменения могут еще сильнее ухудшить отдых. К тому же при дефиците сна чаще тянет на калорийную жирную пищу.
