Нехватку сна предложили оценивать по личным привычкам человека

Оценивать нехватку сна по личной норме, а не по единому порогу, предложили авторы работы, вышедшей в журнале Sleep Medicine. Такой подход, по их мнению, точнее отражает, как человек чувствует себя после конкретной ночи. Об этом сообщает портал Известия.

В течение года учёные следили за 462 работающими взрослыми. Носимые гаджеты фиксировали сон, а о самочувствии участники рассказывали сами через приложение в смартфоне. Специалисты сопоставили два способа оценки: привычный порог, при котором коротким считают сон короче шести часов, и персональный.

Персональный порог рассчитывали как продолжительность, на час уступающую 75-му перцентилю в распределении данных по конкретному человеку. Так становилось видно, насколько та или иная ночь оказалась короче обычной при благоприятных условиях. Медиана такого порога составила примерно 6,1 часа — почти столько же, сколько даёт распространённый шестичасовой ориентир.

По стандартному критерию короткими признали около 35% ночей, по индивидуальному — примерно 37%. Однако за похожими долями скрывались заметные расхождения: одни и те же ночи далеко не всегда попадали в разряд недосыпа при обоих способах подсчёта. Человек, привыкший спать мало, мог постоянно не дотягивать до шести часов. Для того, кто обычно отдыхает дольше, ощутимым недосыпом становилась и ночь продолжительнее шести часов.

Разрыв проявился ярче, когда оба показателя сравнили с повседневным состоянием участников. Персональный критерий теснее связывался с бодростью, удовлетворённостью сном, стрессом, мотивацией, грустью, частотой пульса во сне, вариабельностью ритма сердца, малоподвижностью и физической активностью. Чем больше подряд шло ночей с индивидуально коротким сном, тем сильнее была эта связь. Похожая картина наблюдалась и для долгосрочных параметров: индекса округлости тела, систолического давления, скорости пульсовой волны, жёсткости артерий.

Сами авторы предупреждают: персональный показатель не измеряет напрямую биологическую потребность в сне. На привычную продолжительность влияют не только нужды организма, но и возможность спать, умение засыпать, повседневные обязанности. Поэтому речь идёт прежде всего об отклонении от собственного режима.

Наблюдение позволило оценить не только отдельные ночи, но и их серии. У 86,4% участников медианная длительность эпизода индивидуально короткого сна равнялась всего одной ночи, более длинные последовательности встречались намного реже. После такой ночи в следующую буднюю участники спали примерно на 50 минут дольше. Если ночей подряд было несколько, прибавка за каждую следующую сокращалась — менее 10 минут. В выходные отсыпались сильнее, до часа и 15 минут, но и это не росло пропорционально накопленному дефициту.

Чтобы понять, работает ли вывод для людей с разными привычками, исследователи изучили обезличенные данные 376 758 пользователей носимых устройств из семи стран. Продолжительность и время сна в странах различались, но общая картина осталась той же: короткие ночи случались чаще долгих серий, восполнить запас в будни удавалось ограниченно, а дополнительный сон на выходных не прибавлялся бесконечно.

Авторы считают, что персональный показатель способен дополнить действующие рекомендации по продолжительности сна. Наблюдения дают возможность определить собственный обычный уровень и увидеть периоды, когда человек регулярно от него отклоняется. Заменять общие советы индивидуальными расчётами исследователи не предлагают.