Киноа называют суперфудом, но у нее есть скрытый побочный эффект
Киноа давно заслужила репутацию суперфуда. Однако у некоторых людей эта крупа провоцирует дискомфорт в животе, предупреждают диетологи. Об этом пишет сайт TechInsider.
В порции киноа около 200 ккал. Продукт богат клетчаткой и белком, а также содержит фолат, железо, калий и магний. Белок в киноа иногда переоценивают: в одной порции примерно 8 г. Это больше, чем в рисе или овсянке, но порция нута содержит на 5–7 г белка больше.
Зато киноа — источник полноценного растительного белка, в ней есть все девять незаменимых аминокислот. Для вегетарианцев и веганов это важно, но покрыть суточную потребность одной порцией не получится. Для сравнения, в сэндвиче с курицей 20–30 г белка, в двух яйцах — около 14 г.
Клетчатки в киноа больше, чем в белом или коричневом рисе и овсянке, но немного меньше, чем в цельнозерновой пасте. Современному человеку этого компонента часто не хватает: лишь около 4% жителей Великобритании получают рекомендованные 30 г клетчатки в день. Исследования связывают дополнительные 10 г клетчатки со снижением риска рака кишечника минимум на 10%. Также она помогает контролировать холестерин и поддерживает сердце.
Киноа полезна и для уровня сахара. Из-за сохранённых внешних слоёв её гликемический индекс ниже, чем у белого риса, поэтому сахар растёт медленнее. В исследовании с участием 207 человек с повышенным сахаром учёные добавили в рацион 100 г цельнозерновых продуктов — коричневый рис, овсянку или киноа. У тех, кто изменил питание, скачки сахара случались реже, а киноа показала лучший результат. Это важно, ведь резкие колебания повышают риск диабета 2-го типа.
Побочный эффект связывают с сапонинами — горькими растительными соединениями, которые защищают растения от вредителей. Они есть и в картофеле, спарже, шпинате, бобовых, но в киноа их концентрация особенно высока, и большая часть приходится на поверхность семян. Попадая в кишечник, сапонины могут раздражать его стенки и вызывать вздутие, газы и боль. Некоторые производители промывают киноа перед упаковкой, но не все, поэтому понять по упаковке, была ли обработка, сложно.
Если дискомфорт возникает, необязательно отказываться от продукта. Возможно, дело в размере порции: стоит уменьшить её и постепенно увеличивать, следя за реакцией. При этом киноа безопасна для людей с целиакией, так как не содержит глютен. Специалисты советуют не заменять ею другие крупы полностью, а добавлять как дополнительный источник питательных веществ.
